راههای بهبود خواب در بارداری

دلایل ایجاد بی خوابی در بارداری و اشاره به برخی از علائم بارداری

بارداری و بی خوابی

 برخی مشکلات در بارداری باعث بی خوابی می‌گردند از قبیل کمردرد، درد سیاتیک، درد مچ دست و یا سینوزیت. در دوران بارداری معمولاً موقع خواب شب، زن باردار نیاز به دفع ادرار پیدا می کند و این هم خود عاملی است برای خون خوابیدن.

 

چگونه می‌توانم خواب خوبی داشته باشم؟

·          نگران بی خوابی خود نباشید. هرچند بی خوابی خوب نیست، اما ضرری به جنین نمی‌رساند و یکی از علائم شایع در بارداری می‌باشد.

·          چرت بزنید. اگر برای شما امکان دارد در طول روز کمی چرت بزنید اگر در خانه هستید در زمان چرت زدن پای خود را در مکان بالاتری قرار دهید. اگر در محل کار هستید در زمان حاکمیت چرت بزنید و برای مدت کوتاهی به بیرون از محل کار بروید و هوای تازه استشمام کنید.

·          اگر امکان دارد یک روز در هفته بیرون از منزل کار کنید.

·          ورزش کنید. سعی کنید هر روز حتی اگر خسته‌اید ورزش کنید شما می‌توانید آرام راه بروید. شنا کنید و یا  به کلاس‌های ورزش مخصوص بارداری بروید.

·          کارهای روزمره را قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید مانند کتاب خواندن

·          یوگا و یا تمرینات تمدد اعصاب نیز ممکن است خلق و خوی شما را برای خواب بهتر و از بین بردن بی خوابی آماده کند.

·          اتاق خوابتان باید از تهویه مناسب و هوا برخوردار باشد و بیش از حد گرم باشد. اتاق خیلی گرم باعث بی خوابی می‌شود.

·          کار خود را کنار گذاشته و به اتاق خواب بروید.

 

 

 

 هنگامی که دچار بی خوابی شدید چه باید انجام دهید؟

·          از مصرف کافئین در اواخر شب خودداری کنید و یک نوشیدنی گرم بدون کافئین مانند شیر گرم یا دم کرده بابونه مصرف کنید.

·          خیلی دیر شام نخورید، زیرا قبل از خواب بدن نیاز به زمان لازم برای هضم غذا دارد.

·          اگر رژیمتان حاوی مقدار کمی ویتامین B باشد ممکن است باعث بی خوابی گردد. لذا از یک رژیم غذایی سالم تبعیت کنید که شامل مقدار زیادی غذاهای غنی از ویتامین B باشد. غلات، عصاره مخمر، ماهی و سبزیجات سبز، غذاهای غنی از ویتامین B می‌باشند.

·          اگر سر و صدا و نور مزاحم خوابتان می‌شود، می‌توانید از گوش بند چشم بند استفاده کنید

·          اگر همسرتان خروپف می کند و باعث بی خوابی شما می شود اتاق تان را عوض کنید

·          اگر تشکتان ناراحت کننده است و یا بیشتر از هفت سال قدمت دارد تشکر را عوض کنید.

·          در تخت راحت باشید و مقداری بالش و کوسن در تخت داشته باشید.

·          اگر شما نیمه‌های شب بیدار شده و نمی‌توانید بخوابید کارهای تکراری انجام دهید. مانند شستن لباسها، در خانه راه رفتن و یا کتاب خواندن. بعد از این کارها احساس خواب آلودگی خواهید کرد

·          از همسرتان بخواهید گردن و شانه‌های شما را ماساژ دهد

·          دراز کشید و در حالی که تمرکز بر تنفستان دارید، تصور کنید در یک دشت سرسبز و زیبا و یا در کنار دریا هستید.

 

 

 هشدارها

·          در زمان بارداری از محصولات خواب آور گیاهی استفاده نکنید.

·          از نوشیدن دم کرده رازک دوری کنید مگر با تجویز پزشک

 

بودرمانی  جهت رفع بی خوابی

 بوی اسطوخودوس و بابونه ممکن است مفید باشند. اسطوخودوس را با احتیاط در سه ماه اول بارداری مصرف کنید و نباید بیشتر از ۳ قطره استفاده کنید. یک قطره از آن را بر روی یک دستمال بریزید و بدین وسیله شما از این بو در هر زمان استفاده خواهید کرد.

 

آشنایی با علائم بارداری

 تهوع به همراه استفراغ یا بدون آن

اغلب زنان حدود دو هفته بعد از عقب افتادن پریودشان دچار این علامت می‌شوند که صبح‌ها شدیدتر است و چند ساعت بیشتر طول نمی‌کشد. بنابراین به آن بیماری صبحگاهی نیز می‌گویند. این حالت در حدود ۶ تا ۱۲ هفته طول می‌کشد و سپس برطرف می‌گردد. علت تهوع احتمالاً افزایش شدید هورمون حاملگی یا همان  Hcg و یا وضعیت روحی روانی مادر است. مصرف غذاهای مناسب گروه خون کمبود الکترولیت‌ها و ویتامین‌ها را برطرف کرده و بدن آمادگی بهتری برای باردار شدن پیدا خواهد کرد.

 

 دلایل خستگی در بارداری

 اختلال در ادرار کردن

 در سه ماه اول حاملگی، رحم در حال رشد به مثانه که در جریان آن قرار دارد مشورت می‌کند و سبب تکرر ادرار می‌شود. به تدریج با جابجا شدن رحم از این فشار کاسته می‌شود و انتهای بارداری با وارد شدن سر جنین به داخل لگن مادر، این فشار مجدداً آغاز می‌شود.

 

خستگی زودرس و بی خوابی

 یکی از بارزترین و شایعترین علائم بارداری است که اکثر بانوان به آن دچار می‌شوند.

 

احساس حرکات جنین توسط مادر

  اکثر زنان باردار بین ۱۶ تا ۲۰ هفته بعد از آخرین پریودشان حرکات لرزشی خفیف در شکم خود احساس می‌کنند که به مرور تعداد و شدت آن افزوده می‌شود. این حرکات موجی شکل مربوط به تکان خوردن‌های جنین است با این حال گاهی مادر حرکت گاز در روده خود را ممکن است با این علامت اشتباه بگیرد. بنابراین علامت قابل اعتمادی نمی‌تواند باشد به اولین روزی که حرکات جنین توسط مادر حس می‌شود روزه درک زندگی گفته می‌شود. گاهی حرکات بیش از حد جنین در دوران بارداری باعث بی خوابی مادر می‌شود.

 

قطع شدن قاعدگی

 رشدی که عقب افتادن پریود دلایل مختلفی می‌تواند داشته باشد اما شایع‌ترین هدف پزشکان به خصوص در زنان در سنین باروری که از بارداری جلوگیری نمی‌کنند وقوع حاملگی است. گاهی حتی با وجود بارداری خونریزی‌هایی اتفاق می‌افتد که معمولاً مختصر و گذرا است اما در هر حال غیر طبیعی می‌باشد. به گفته‌های افراد مسن‌تر اقوام و آشنایان توجهی نکنید و جهت بررسی آن به پزشکتان مراجعه کنید.

 

تغییرات پستان

 این تغییرات به خصوص در زنانی که اولین بارداری شان را تجربه می‌کنند واضح است. حدود شش هفته بعد از تاریخ آخرین پریود مادر بزرگی و سنگینی و درد را در پستان‌هایش حس می‌کند و نیز نواحی قهوه‌ای نوک سینه پررنگ تر می‌شود. همچنین مجاری شیری فرعی برجسته تر و واضح تر می‌گردند. برخی زنان از اواسط بارداری به بعد ترشح ماده‌ای شیر مانند را از مجرای شیری تجربه می‌کنند.

 

بزرگ شدن شکم

 کم کم با پیشرفت حاملگی بعد از ۱۲ هفته از شروع آخرین پریود و رشد بیشتر جنین رحم از داخل لگن بیرون آمده و از روی شکم قابل لمس می‌شود. بزرگی شکم در زنانی که بارداری اولشان را تجربه می‌کنند بسیار کمتر است از زنانی که سابقه حاملگی قبلی دارند.

 

 تست‌های هورمونی حاملگی

اساس همه این تست‌ها شناسایی هورمون حاملگی در خون یا ادرار است. زودترین زمانی که تست خون می‌تواند بارداری را نشان دهد ۳ تا ۴ هفته بعد از تاریخ آخرین پریود است و برای ادرار باید پریود دست کم دو هفته به تاخیر افتد تا نتیجه مشخص شود. توجه داشته باشید که این حداقل زمان لازم است یعنی گاهی جنین چند روزی دیرتر از زمان انتظار ما تشکیل می‌شود. در ضمن اگر از نوارهای تست بارداری در منزل استفاده می‌کنید با مطالعه راهنمای تست حتماً از سالم بودن ان اطمینان حاصل کنید.

 

 

 خستگی بارداری

 بیشترین چیزی که بسیاری از زنان از اوایل دوران بارداری خود به دست می‌آورند احساس خستگی دائمی است. بارداری فشار مضاعفی بر بدن وارد می‌کند و می‌تواند با خستگی بسیار همراه باشد. زنانی که قبلا شبها دیر می‌خوابیدند، در دوران بارداری خود ممکن است به دلیل خستگی مفرط و بی خوابی نتوانند بیشتر از ساعت ۸ شب بیدار بمانند این خستگی ناشی از تغییرات بدن به ویژه تغییرات هورمونی در بارداری است.

 بد خوابی یا بی خوابی شبانه به ویژه در صورتی که خانم باردار مجبور باشد هر چند بار برای ادرار کردن بیدار شود وجود دارد. تهوع و استفراغ هم می‌تواند مزید بر علت باشد. نهایتاً اینکه خانم باردار ممکن است در مورد بارداری خود افسرده و مضطرب باشد و نتواند خوب بخوابد. اگر فعالیت روزانه هم زیاد باشد قطعاً خستگی‌اش بیشتر خواهد شد. دوران خستگی و تهوع بارداری در افراد مختلف متفاوت است ولی به طور کلی معمولاً تا شروع سه ماهه دوم بارداری ادامه می‌یابد. اگر بعد از این مدت هنوز احساس خستگی وجود داشته باشد بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

 

البته متاسفانه این وضعیت حدود ماه‌هفتم دوباره تکرار می‌شود. در آن زمان زن باردار بار سنگینی را با خود حمل می‌کند و ممکن است به دلایل متعدد از جمله کمردرد، ترش‌کردن‌معده، گرفتگی عضلات پا، حرکات جنین و به ویژه تکرر ادرار نتواند در طول شب خوب بخوابد و دچار بی خوابی شود. بعضی زنان در تمام طول دوران بارداری خود احساس خستگی دارند. ولی برای مطمئن شدن از اینکه مشکل دیگری وجود ندارد بهتر است با پزشک خود مشورت کنند. چه باید کرد؟

 

 

 

۱٫ به هشدارهایی که بدن‌تان به شما می‌دهد توجه کنید. سعی کنید شب‌ها زودتر بخوابید و در طول شب خواب کافی داشته باشید.

۲٫  سعی کنید در طول روز چرت بزنید. اگر سر کار می‌روید، یک چرت ۱۵ دقیقه هم خیلی به شما کمک می‌کند.

۳٫  سعی کنید برنامه‌های روزانه را تنظیم کنید. در صورت امکان سعی کنید از تعهدات کاری‌تان کم کنید و کارهای‌تان را برای آخر هفته به منزل ببرید به این شکل شاید بتوانید یکی دو ساعت زودتر به خانه بروید.

۴٫   اگر می‌توانید یک روز از وسط هفته را مرخصی(استحقاقی و یا اگر حالتان خوب نیست استعلاجی) بگیرید. اگر خانه دار هستید هر از گاهی استراحت به خود بدهید و اگر فرزندان دیگری هم دارید نگهداری آنها را به فرد دیگری بسپارید تا بتوانید استراحت کنید.

۵٫  تغذیه صحیح و مناسبی داشته باشید. بدن شما به ۳۰۰ کالری اضافی در روز نیاز دارد که البته نباید از مواد غذایی مثل چیپس و شکلات تامین شود. یک رژیم غذایی سالم شامل سبزی‌ها، میوه‌ها، نان و غلات سبوس دار، شیر و گوشت بدون چربی است. خوردن هله هوله، اشتهای شما را برای مصرف مواد غذایی سالم کاهش می‌دهد.

۶٫  تنقلات مناسب در یک رژیم غذایی سالم شامل میوه و سبزیجات است. همچنین سعی کنید کافئین کمتری مصرف کنید و آب زیادی بنوشید از رژیم غذایی مناسب به گروه خون خود ویژه بارداری استفاده نمایید.

۷٫  هر روز کمی ورزش سبک انجام دهید. ممکن است احساس کنید که توانایی برای ورزش کردن ندارید ولی با این حال سعی خود را بکنید توجه داشته باشید که یک ورزش سبک مثل پیاده روی کوتاه مدت با سرعت آهسته می‌تواند حالتان را بهتر کند.

 

منبع: کتاب به دانستنی های بارداری و زایمان

 نویسنده: فرحناز کمالی