ورزش کردن بعد از زایمان

ورزش کردن بعد از زایمان و تاثیرات آن در سلامتی مادران

ورزش کردن بعد از زایمان

 اگر تا پیش از این هنوز ورزش را به طور مرتب شروع نکرده‌اید حالا شروع کنید؛ دلایل بسیار خوبی برای ورزش کردن وجود دارد. سالم ماندن، بهتر شدن حالات روحی و امکان پوشیدن دوباره لباسهای پیش از بارداری برای من مهم ترین دلیل برقراری مجدد ارتباط با اندامم بود این که به مدت یک ساعت لباس بپوشم لباسی که با آن نمی‌توانم به کودک شیر بدهم، نگاهی به آینه بیندازم و در یابم که روی پای خود ایستاده‌ام.

بلافاصله بعد از تولد یا به محض ظهور هر نوع احساسی در لگن خاصره (کگلینگ) نوعی ورزش را شروع کنید. به این منظور ماهیچه‌های کنترل کننده رفع ادرار را منقبض کنید و ۳ ثانیه نگه دارید و سپس رها سازید. ۲۰ بار در روز این ورزش را تکرار کنید و در تمام طول زندگیتان آن را ادامه دهید. همچنین می‌توانید ورزشهای سبک پایین کمر و شکم را شروع کنید. اگرچه برای مدت یکی دو هفته ماهیچه‌های شکم را اصلاً احساس نخواهید کرد. در هر صورت دقت داشته باشید تا بند آمدن خونریزی ورزشی را انجام ندهید که  لازمه سر و ته شدن باشد. مثلاً اگر ورزش یوگا انجام می‌دهید و مجبورید روی شانه‌هایتان بایستید، خون به منفذ با دهانه رحم بر می‌گردد و ممکن است موجب عفونت شود. پیش از شروع ورزش کردن به کودک شیر دهید راحت تر خواهد بود و اثر اسیدلاکتیک ترشح شده بر اثر ورزش که موجب ترشح نسبی شیر می‌شود تا نوبت بعدی شیردهی خنثی خواهد شد. تغذیه نوزاد از شیر مادر که روزانه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در مصرف می‌کند به کاهش وزن کمک می‌کند ولی برای کاهش تدریجی و کم کردن وزن برنامه ریزی کنید و ورزش کردن را فراموش نکنید. اگر اضافه وزن زیادی دارید و می‌خواهید به تدریج آن را کاهش دهید این کار را فقط با کنترل تغذیه خود صورت دهید. بر مصرف غذاهای سالم به میزان مناسب در وعده‌های غذایی خود تمرکز یابید. اگر رژیم به معنی گرسنگی کشیدن یا مصرف فقط یک نوع ماده خوراکی مثلاً گریپ فروت یا نوشابه‌های پروتئینی باشد از این کار خودداری کنید زیرا سلامتی کودک و خود را به خطر می‌اندازید.

 

ورزش کردن همراه با کودک

· بادبادک هوا کردن

  این حرکت علاوه بر اینکه برای عضلات کمر و شکم مادر بسیار مفید است کودک بد خلق را آرام می‌سازد. با زانوی خم شده بنشینید و پاها را کف اتاق قرار دهید. کودک را به شکم روی ساق پای خود قرار دهید و با دستهایتان او را بگیرید. به عقب بغلتید و کودک را به کمک ساق پایتان  بلند کنید در حالی که در اتاق قرار دارد، می‌توانید مدتی در این حالت بمانید یا روی پهلوها بغلتید و فشار را از روی کمر بردارید. برای تمرین و ورزش ماهیچه‌های زانو و ساق می‌توانید کودک را روی ساق به آرامی بالا و پایین ببرید و یا با بلند کردن شانه‌ها و سر و تلاش برای رساندن سر به کودک و بوسیدن او ورزش شکم انجام دهید.

 

· کشش پا باز

  بشینید و پاها را به شکلاز هم باز کنید. سپس کودک را وسط پاها بنشانید یا بخوابانید. بدن خود را ابتدا به طرف راست و سپس به طرف چپ و بعد به وسط بکشید و هر کشش را پیش از بالا آمدن حداقل ۲۰ ثانیه ادامه دهید. این کار را ادامه دهید و تا دلتان می‌خواهد فرزندتان را ببوسید.

 

· وزنه برداری کودک

(مشهور به شنای معکوس) به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید کودک را روی قفسه سینه‌تان بگذارید و زیر بازوهایش را نگه دارید و قسمت پایین کمر را به زمین بچسبانید و کودک را به آهستگی تا جایی که دستها مستقیم قرار می‌گیرند بالای سر خود بلند کنید.

 

 ورزش با کودک

ورزش کردن به صورت کشش‌های مفید در موقعیتهای مختلف

·         کشش کنار دیوار:  به فاصله حدود یک قدمی رو به دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.دستها را به روی شانه، صاف روی دیوار قرار دهید و خم شوید و سر را موازی با زمین از بین دست‌ها بگذرانید پشت را صاف نگه دارید.

·         کشش روی تشکچه:  در حالی که بالش زیر شانه‌های خود قرار داده‌اید به پشت دراز بکشید و آنها را به آرامی رها کنید و سر را به عقب برگردانید. این حالت موجب باز شدن قفسه سینه کشش ماهیچه‌های قفسه سینه و معکوس کردن وضعیتی است که هنگام نگه داشتن کودک به آن عادت دارید.

 

 

 

 

مچ کودک

 با توجه به آن همه در بغل گرفتن و گذاشتن و برداشتن کودکان؛ ابتلای بعضی مادران به وضعیتی به نام “مچ کودک” عجیب نیست. این بیماری نوعی آسیب ناشی از فشارهای دائمی و نشانه آن درد و ناراحتی در مچ است که در صورت درمان نشدن به صدمه درازمدت منجر می‌شود. نوع دیگر این مشکل درد در حوالی پشت و دیگر انگشتها است که در ابتدا تصور می‌شد علت آن باز و بسته کردن مکرر سنجاق قفلی پوشک کودک است اما امروز آن را با بلند کردن و حمل کودک مرتبط می‌دانند. درد اغلب شب‌ها افزایش می‌یابد هنگامی که تجمع مایع مفصلی موجب بیشتر شدن فشار بر اعصاب می‌شود.

 بیماری مچ کودک اغلب در دوره بارداری و به علت تغییرات هورمونی که موجب تورم داخلی مچ می‌گردند، شروع می‌شود و بر اثر نگه داشتن کودک با مچ خمیده، پوشک کردن، باز و بسته کردن دکمه‌های لباس کودک، هل دادن کالسکه و حمل کودکی تشدید می‌شود. مادران شیرده نیز با جمع کردن دستها زیر پستان‌های پر از شیر به هنگام خواب اوضاع را وخیم‌تر می‌سازند. با کشش مرتب مچها و کار با وزنه‌های دستی سبک می‌توانید بر این مشکل غلبه کنید. سعی کنید هنگام بغل کردن کودک مچها را در یک حالت خنثی و مستقیم ولی وارهیده، نگه دارید. (بزرگترین اشتباههای  من گرد کردن دست دور سر کودک با مچ ۹۰ درجه هنگام شیر دادن و نیز هل دادن کالسکه با مچ خم شده بود.)

 

اگر به بیماری مچ کودک دچار هستید روزانه چندین بار کیسه یخ روی محل درد قرار دهید و برای کاهش ورم ایبوپروفن مصرف کنید. در صورت امکان از مچ بند استفاده کنید که احتمالاً فقط هنگام خواب خواهد بود، زیرا مانع می‌شود که به راحتی کودک را از جا بلند کنید یا کارهای روزانه را انجام دهید.

 

هشدار: هر نوع ورزش کردن سخت و فشرده را بعد از زایمان حداقل به مدت شش هفته کنار بگذارید. ماهیچه‌های کشیده شده و تاندونها و لیگامان‌ها قادر نیستند اندام‌ها را به صورت صحیح و ایمن نگهداری کنند و دستگاه گردش خون هنوز به حالت عادی برنگشته است.

·   قرمز شدن رنگ ترشحات بعد از زایمان بعد از ورزش کردن نشانه زیاده روی در ورزش است.

·  هنگام حمل کودک در صندلی حمل به هیچ وجه ندوید یا بالا و پایین نپرید، ولی می‌توانید در زمان پیاده روی هنگام نشستن روی دوچرخه ثابت کودک را در کوله‌ی جلویی قرار دهید.

·  دویدن سریع همراه با کودک را تا حدود شش ماهگی او به تعویق بیندازید. در سنین پایین احتمال صدمات گردنی برای کودک وجود دارد.

 

 

کمر درد

 در طول دوره بارداری برای حفظ تعادل شکم رو به رشدتان به گونه‌ای متفاوت حرکت می‌کرده‌اید ادامه چنین حرکتی شیر دادن (استفاده از چهار پایه برای بالا اوردن کودک به سمت سینه به جای خم شدن روی کودک را به خاطر داشته باشید) بلند کردن و جابجایی مکرر و مداوم و برآورده کردن نیازهای نوزاد می‌تواند به کمر و پشت شما فشار آورد. برای کاستن از فشاری که به کمر و پشت وارد می‌شود حالت صحیح بدن خود را پیدا کنید. برهنه جلوی آینه بایستید و چشمها را ببندید از پهلویی به پهلوی دیگر بچرخید، شانه‌ها را بالا بیندازید و دم آهسته و عمیقی بکشید و آن را بیرون بدهید سپس بدون باز کردن چشمها سعی کنید مرکز بدن را در این حالت پیدا کنید،  چشمها را باز و در آینه بنگرید.

 آیا شانه‌ها تراز هستند؟  باسن رو به بالا است؟  زانوها به داخل خمیده‌اند؟ به منظور تنظیم تعادل پاها را در سطح زیر باسن قرار دهید و سپس لگن را به جلو و عقب بکشید تا مرکز ثقل آن را پیدا کنید ماهیچه‌های باسن را به داخل بکشید و آنها را مستقیم کنید. تا عادت کردن به مرکز ثقل جدید بدنتان این عمل را چندین بار در روز تکرار کنید.

 

نحوه نگه داشتن و جابجا کردن صحیح کودکتان را بیاموزید. هنگام خم شدن برای برداشتن کودک زانوها را خم کنید. او را به نزدیک قفسه سینه خود بگیرید و روی ماهیچه‌های ساق پای خود بلند شوید- بر فراز او خم نشوید. در مورد استفاده از صندلی خودرو نیز همین روش را به کار ببرید. تا جایی که می‌توانید وارد خودرو شوید کودک را بلند کنید و نزدیک سینه بگیرید و عقب عقب از خودرو خارج شوید. زمانی که کودک به اندازه رشد کرده است که دیگر حمام کردن در وان بچه امکان پذیر نیست هنگام استحمام به جای خم شدن روی وان به حمام کردن کودک همراه با خود بیندیشید. هنگام عوض کردن پوشک روی کف اتاق یا بازی با کودک چمباتمه بزنید و یا چهار زانو بنشینید تا خم شدن ناراحت‌کننده به جلو کاهش یابد.

سعی کنید تا سر حد امکان کودک را به جای حمل کردن روی باسن در یک طرف بدن در مرکز بدن حمل کنید یا در صورت حمل او روی باسن او را به طرفین جابجا کنید. (همینطور در صورت حمل کودک در اسلیینگ). استفاده مرتب از یک سمت بدن به عنوان صندلی بچه، بعد از مدتی ممکن است صدماتی به ماهیچه و اعصاب وارد کند که بهبود آنها سالها به طول می‌انجامد.

 

چرا هنگام خواب باید از بالش اضافی استفاده کرد؟

 در حالی که بالشی زیر زانوهای خود قرار داده و به پشت بخوابید یا با قرار دادن بالشتی بین ساقها برای تراز کردن و کاستن از فشار اضافی روی پهلو بخوابید.

 

 

منبع: کتاب کلیدهای مراقبت از نوزاد از تولد تا یک سالگی

 نویسنده: تکلا اس.نی

 مترجم: زهرا جعفری