نرمش

ورزش و انجام تمرینات نرمشی در دوره بارداری

در صورتی که شیوه زندگی، شما را با انجام کارهای معمول مثل: خانه داری، پیاده روی یا باغبانی، به فعالیت واداشته به احتمال زیاد اگر غیر از امورمعمول زندگی، به انجام ورزش وچند نرمش به طور مرتب و آرام بپردازید، حتما در دوره بارداری احساس بهتری خواهید داشت. همراه با برنامه کار روزانه که معمولاً فعالیت خاصی به دنبال ندارد، ورزشی مثل شنا به افزایش سلامتی و توان بدن شما کمک خواهد کرد و نیز باعث می‌شود تا از عهده حجم کاری دوره بارداری و مشکلات زایمان برآیید.

به پیام بدن خود گوش دهید و زمانی که دستور می‌دهد، ورزش را قطع کنید. احتمالاً در مراحل پایانی بارداری ورزش کردن برای شما بی نهایت مشکل می‌شود.

نرمش‌های خاص در دوران بارداری

به عنوان مثال نرمش مخصوص لگن. وزن جنین، فشار زیادی روی ماهیچه‌های شما می‌آورد. تقویت ماهیچه‌های این ناحیه در طول بارداری بسیار مهم است. این کار از آسیب دیدن ماهیچه‌های لگن در طول زایمان جلوگیری ونیز پس از زایمان به بهبود ناحیه لگن کمک می‌کند.

نرمش دادن ماهیچه‌های لگن، در تحمل وزن جنین و رحم ونیز کنترل زود هنگام ادرارکمک زیادی می‌کند. همچنین نرمش‌های مخصوصی وجود دارند که به تقویت ماهیچه‌های شما کمک می‌کنند، انعطاف و نرمی مفصل‌های شما را افزایش می‌دهند، بارداری را برای شما راحت وقابل تحمل می‌کنند و مشکلاتی مثل کمردرد را تسکین می‌دهند.

شنا بهترین ورزش در بارداری

شنا کردن یک ورزش بسیار عالی است، زیرا آب وزن شما را تحمل می‌کند و باعث می‌شود بدون هیچ فشاری، ماهیچه‌های شما تقویت شوند، همچنین توان شما را بالا می‌برد. بعضی از استخرهای شنا یا کلوپهای شنا در حال حاضرکلاسهای ورزشی ویژه‌ای برای کمک به خانم‌های باردار دایر کرده‌اند.

این کلاسها برای کسانی که اعنما به نفس بالایی ندارند، بسیار خوب است، زیرا در حالی که در آب کم عمق قرار دارند، نرمشها را انجام می‌دهند. پیاده روی سریع و یوگا هم روش‌های خوبی برای حفظ تناسب و نرمی اندام دردوره بارداری می‌باشند.

شنا

چند نوبت باید ورزش کنم؟

چندین بار در هفته خوب است، اما لازم نیست که یک نوع ورزش را انجام دهید، می‌توانید یک برنامه متنوع برای خود تنظیم کنید. یک روز شنا، یک روز پیاده روی و روز دیگر اگر دوست داشته باشید، رفتن به کلاسهای ورزشی یوگا، اگر به این نوع ورزش منظم عادت کنید، همانطور که در حال پشرفت با این برنامه هستید، احساس راحتی بیشتری می‌کنید، اما همیشه به پیام بدنتن گوش دهید و هر جاکه لازم است، ورزش را آرام کنید.

اگر در انجام ورزش، تازه کار هستید، باید ابتدا به آرامی کار را شروع کنید، به تدریج توان خود را افزایش دهید. کمی نرمش کششی در هر روز بهتر از کار سخت و نرمش طولانی ، در هر دو هفته یکبار است.

 

کلاسهای ورزشی مخصوص خانم‌های باردار

درحال حاضر کلاسهای زیادی وجود دارند که مخصوص خانمهای باردار، سازماندهی شده‌اند. در بعضی از این کلاسها نرمش‌های پیش از زایمان معرفی می‌شوند، بعضی دیگر مخصوص یوگا هستند و کلاسهای هم داشتن یک زایمان فعال را آموزش می‌دهند. تعدادی از استخرها و باشگاهها، کلاسهای ورزشی داخل آب همراه با مربیان با تجربه دایر کرده‌اند.

 

ورزش‌های مخصوص لگن

صفحه لگن، اندام‌های لگنی (مثانه، رحم و قسمتی از روده‌ها) را تحت حفاظت خود دارد و ماهیچه‌های لگن نیز، در کنترل مثانه و روده کمک می‌کنند. این ماهیچه‌ها بر اثر وزن جنین کشیده می‌شوند و همین باعث ناراحتی شما ونیزگاهی سبب بروز بی اختیاری ادرارمی‌شود.

ورزش‌های مخصوص صفحه لگن

ماهیچه‌های صفحه لگن خود را به وسیله کشیدن وفشارآوردن به سمت مجرای پشتی، مهبل و مجرای ادرار، تقویت کنید تا از عبور ادرار جلوگیری شود. به همین حالت کار را ادامه دهید.

بالا کشیدن به طور آرام

بدن خود را بالا بکشید و تا جایی که می‌توانید، ماهیچه‌های لگن خود را منقبض کنید وتا ۱۰ شماره بشمارید. سپس چند ثانیه استراحت کرده ودوباره شروع کنید.

بالا کشیدن بدن به طور سریع

خیلی سفت و محکم ماهیچه‌ها را منقبض کنید، چندین بار این کار را انجام دهید.

چند نوبت

روزانه چندین بار این نرمش‌ها را تمرین کنید، به ویژه در اواخر بارداری و نیز هر چه زودتر پس از زایمان ادامه دهید. هر چه ماهیچه‌های شما قویتر می‌شوند، تعداد انقباضات وزمان تمرین را افزایش دهید.

همراهی ورزش

لباس مناسب ورزش در بارداری

جهت جلوگیری از ضربه خوردن و آسیب دیدن مفاصل، از کفش ورزشی مناسب استفاده کنید. لباس‌های راحتی بپوشید که باعث بالارفتن دمای بدنتان نشود. پوشیدن یک کرست محافظ در طول تمرین فکر خوبی است.

خودداری و پرهیز از فعالیتهای مخاطره آمیز

دوره بارداری، زمان مناسبی برای شرکت در فعالیتهای سخت که احتمال آسیب دیدن شما و جنینتان زیاد است، نمی‌باشد. ورزش‌ها و فعالیت‌هایی که باید از آنها پرهیز کنید، شامل: بازی‌های ورزشی طاقت فرسا (پرش،دو سرعت و هر نوع ورزشی که به آموزش سخت و فشرده نیاز دارد) و نیز هر نوع فعالیتی که پر خطر است (اسب سواری و اسکی کردن در سرازیری) که نهایتاً منجر به صدمه فیزیکی می‌شود. اگردر انجام کارهایی که به طور معمول انجام می‌داده‌‍‌اید دچار مشکل و سختی شدید، در اولین فرصت به پزشک مراجعه کنید.

برنامه ورزشی پایه برای نرمش‌های کششی

زایمان، منابع جسمانی شما را محدود می‌کند، در نتیجه مراقبت از کودک برای شما کار مشکلی می‌شود، بنابراین لازم است خود را آماده کنید. تمرینات بدون فشار و تقویت کننده کششی، قدرت و انعطاف پذیری شما را بالا می‌برد، همچنین از دردها و خستگی شما نیز می‌کاهد.

توصیه‌هایی به هنگام انجام نرمش

  • نرمش را به عنوان جزئی از برنامه روزانه خود در نظر بگیرید.
  • اگر ممکن است تمرین را همراه یک دوست ویا همسر خود انجام دهید.
  • هنگام نرمش خود را گرم وسرد کنید ( نرمش‌های مربوط به گرم کردن و سرد کردن بدن را انجام دهید).
  • اگر به ورزش کردن عادت ندارید، ابتدا به آرامی کار را شروع کنید و سپس به تدریج شدت کار را افزایش دهید.
  • اگر به عنوان مبتدی در کلاسهای ورزشی شرکت می‌کنید، سعی نکنید همپای ورزشکاران با تجربه پیش بروید.
  • مربی ورزش را از باردار بودن خود مطلع کنید.
  • مقدار زیادی مایعات (ترجیحاً آب) بنوشید تا از خشک شدن آب بدنتان جلوگیری کند.
  • سعی کنید نرمشهای شدید انجام ندهید که منجر به بالا رفتن بیش ازحد دمای بدنتان شود، زیرا این کار ممکن است در اوایل بارداری مشکلاتی برای شما ایجاد کند.

مراقبت از کمرتان

چند عامل سبب بروز کمردرد در بارداری می‌شود. در اوایل بارداری، هورمون‌ها سبب می‌شوند که رباط‌ها و مفصل‌های ستون فقرات به راحتی کشیده شوند که همین احتمال کمردرد را افزایش می‌دهد. علاوه بر این وزن جنین ستون فقرات را به سمت جلو متمایل می‌کند.

چون همیشه پیشگیری بهتر از درمان است، در اینجا راه‌هایی جهت کاهش و تسکین شدت آن، به شما ارائه می‌شود:

حالت بدنتان

در مورد نحوه نشستن یا ایستادن خود حساس و آگاه باشید، کمر شما همیشه باید در یک خط صاف قرار گیرد نه به حالت قوس‌دار و شانه‌هایتان باید بیشتر به عقب متمایل باشند نه اینکه به سمت جلو بیفتند.

حالت و ژست صحیح بدن

همانطور که شکم شما بزرگتر می‌شود تمایل پیدا می‌کنید که رو به عقب خم شوید و در نتیجه کمر شما فرو رفته و شکمتان بیرون قرار میگیرد، در این حالت روی رباطها و مفصل ستون فقرات فشار وارد می‌آید.

حالت و ژست نادرست بدن

دراین حالت شکمتان کاملاً بیرون قرار می‌گیرد و به سمت جلو می‌افتد و همین باعث می‌شود کمرتان حالت قوس و انحنا به خود بگیرد و این قوس دار شدن کمر باعث ایجاد درد در ناحیه پائین کمر می‌شود.

تسکین کمردرد

گاهی اوقات کمردرد می‌تواند یکی از بدترین عارضه‌های یک بارداری بی خطر باشد، اما راههایی وجود دارد که می‌تواند به شما در کاهش شدت آن کمک کند.

  • یک ماساژ کمر صحیح، می‌تواند کمردرد را آرام کند.
  • گرم کردن موضعی: یک کیسه آب گرم روی منطقه‌ای که درد می‌کند قرار دهید.
  • تمرینات نرمشی-کششی آرام می‌تواند ماهیچه‌ها و مفصل‌ها را نرم و انعطاف پذیر کند ودرد شما را تسکین دهد.
  • مصرف پاراستامل
  • اگرعلائم کمردردتان شدید است، با دکتر خود، فیزیوتراپیست یا دکتر متخصص استخوان مشاوره کنید.

بلندکردن بچه

طرز صحیح بلند کردن بچه

اگر در حین بارداری، بچه کوچک خود را به درستی بلند کنید، هیچ خطری برایتان ندارد. همانطور که شکم شما بزرگ می‌شود، ممکن است بغل کردن بچه برای شما مشکل شود. در عوض در حالت نشسته او را در آغوش بگیرید.

  • برای بلند کردن فرزندتان (یا یک جسم سنگین) زانوهایتان را خم کنید و خود را تا سطح او پائین بیاورید.
  • وقتی که فرزندتان را بالا می‌آورید، کمرتان را صاف کنید و از پاهایتان استفاده کنید وتا جایی که ممکن است، بچه را به خود نزدیک کنید.

منبع: کتاب پاسخ به مسائل بارداری و ۹ ماه انتظار

نویسنده: پروفسور کریستف لیز، پروفسورکارینا رینولد

مترجم : فاطمه قربانی