نرمش کششی

انجام ورزشهای مفید در دوران بارداری

ورزش در دوران بارداری باعث بهبود وضعیت روحی مادر می‌شود، همچنین ورزشهای دوران بارداری موجب کاهش یبوست، افزایش حرکات روده، کاهش درد در عضلات پشت و پاها، جلوگیری از کشش و پارگی مفاصل، کاهش استرس و اضطراب، خواب راحت، افزایش جریان خون در پوست، آسانتر شدن زایمان، کاهش چربی‌های اضافه بدن در دوران بارداری، کاهش سزارین و بهبود سریع زائو پس از زایمان می‌شوند.

انجام ورزشهای دوران بارداری در موارد زیر ممنوع است:

فشار خون بالا در بارداری، مسمومیت حاملگی، انقباض‌های زودرس در طی حاملگی، خونریزی و پارگی زودرس پرده‌های جفتی، ناراحتی قلبی، سرکلاژ، جفت سر راهی و تهدید به سقط

قبل از ورزش به نکات زیر دقت کنید:

  • مثانه خالی باشد.
  • لباس و شلوار راحتی پوشیده شود.
  • کفش پوشیده نشود.
  • از زیورآلات استفاده نشود.
  • با معده خیلی پر و یا خالی تمرین نشود.
  • تنفس حبس نشود.
  • از زور زدن حین حرکات خود داری شود.
  • حرکات کششی حتماً در دو طرف بدن انجام شود.
  • تهویه محل تمرین کافی باشد.
  • تمرین در محیطی آرام انجام شود.
  • در محیطی خیلی گرم و آلوده به گرد و خاک تمرین نشود.
  • تمرین روی سطح بسیار نرم یا فرش انجام شود.
  • حرکات آرام و به دور از شتاب زدگی انجام شود.
  • در صورت تشنگی آب بنوشید.
  • در صورتی که روی زمین نشسته یا دراز کشیده‌اید، به آرامی از زمین بلند شوید.
  • گرم کردن ابتدائی و سرد کردن پایانی بدن را فراموش نکنید.
  • قبل از شروع هر تمرین نفس عمیق بکشید.

ورزش کششی

تمریناتی که نباید در بارداری انجام شود:

  • بلند کردن جفت پا از زمین (پرش)
  • درازو نشست
  • قائم ایستادن روی شانه‌ها یا سر
  • تمرینات خوابیده روی شکم
  • تغییر ناگهانی در وضعیت بدن
  • حرکات خوابیده به پشت بعد از هفته ۲۰
  • حرکات جهشی و پرشی
  • حرکات کششی پنجه پا به تعداد زیاد
  • حرکاتی که موجب بالا رفتن بیش از اندازه دمای بدن حین ورزش می‌شوند.

مادران عزیز در صورت بروز حالات زیر، انجام ورزش را متوقف کنید:

اگر در حین ورزش دچار حالات زیر شدید، انجام ورزش ‌ها را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت نمایید.

خونریزی از واژینال، سرگیجه، تنفس کوتاه غیر معمول، درد در ناحیه سینه، نشت مایع از واژن، خستگی غیر عادی، تپش قلب، ایجاد درد در پشت یا لگن.

همچنین از آنجایی  که افزایش حرارت بدن بیش از ۳۹ درجه سانتیگراد می‌تواند سبب مشکلاتی در رشد جنین شود، به زنان بارار توصیه می‌شود از انجام ورزشهای شدید که باعث افزایش درجه حرارت بدن می‌شود اجتناب کنند.

نکته:

گاهاً با توجه به اینکه آب باعث می‌شود تا افراد احساس خنک بودن کنند، زنان باردار ممکن است در هنگام انجام ورزش شنا از گرم شدن بدنشان غافل بمانند وباید در این رابطه دقت کرد.

پیاذه روی

این ورزشها نباید در دوران بارداری انجام شود

  • اسکی
  • اسب سواری
  • فوتبال
  • والیبال

و به طور کلی هر ورزشی که احتمل صدمه به شکم یا سقوط داشته باشد.

بهترین ورزشها در دوران بارداری

ترکیبی از ورزشهای ایروبیک،کششی و قابل انعطاف و همچنین پیاده روی که هر هفته سه روز و هر دفعه به مسافت حدود ۱۶۰ متر انجام می‌گردد، برای دوران بارداری پیشنهاد می‌گردد و توصیه می‌شود از پرداختن به ورزشهای پرجنب و جوش در این ایام خودداری شود.

منبع :کتاب مجموعه مراقبتهای دوران بارداری و پس از زایمان

نویسنده: هنگامه صدرایی ( کارشناس مامائی)